​認識肌力及體能訓練

坊間有很多名稱的確聽了會讓人很疑惑，其實對於大眾來說肌力訓練、重量訓練、阻力訓練都常被簡稱為重量訓練或重訓。肌力一詞來自於英文的Strength，嚴格來說應該是力量，但為了更清楚的表達意思而被翻譯為肌力，肌力及體能訓練 Strength and conditioning training (以下簡稱肌體訓練) 一詞本身就是個專有名詞，在體育系中它本身就是一門專業的運動科學。肌體訓練是一門運動科學，主要研究及探討如何提升人體的運動表現及避免運動傷害，主要是為了讓運動員表現更突出但是近年來發現對於一般民眾的健康貢獻反而更大，而坊間所謂的重量訓練指得只是在健身房使用器械器材做的訓練。一般健身房常見的重訓主要是健美式訓練：凸顯身體肌肉線條為最終目的，屬於一種潮流，大約始於70年代由美國好萊塢諸位明星帶起風潮。肌體訓練中運用很多不同的訓練方法，重量訓練也是其中一種，但是主要以自由重量為優先，器械式器材為復健或輔助用途。

肌力訓練大部分採用自由重量的器材來做訓練，如槓鈴、啞鈴、壺鈴等不受限制的器材。方法或模式有很多種，如共軛模式、德州模式、線性模式、團塊式等。動作及訓練量會依照訓練目的而有所差異，通常由教練決定哪種模式最合適學員做訓練。值得一提的是採用自由重量的器材做訓練時，身體需要動員100％的控制，跟一般健身房常見的器械式器材不一樣，因為沒有軌道、鋼索或椅墊可以輔助，因此會有更大的刺激，對肌肉、骨質、神經系統的合成會更有效果，而且自由重量訓練後的效果更能轉移到日常生活中的應用，因為日常生活中我們需要搬花盆、扛重物的時候並不會有鋼索、椅墊或固定軌道來協助。除非學生目前有局部障礙才可能考慮使用器械式器材作為復健或輔助型訓練。

需要！老化是一件無法避免的事情，我們身體的老化伴隨許多慢性病的發生及移動能力的下降，除了遺傳性疾病以外，這些大多可歸咎於肌肉、骨質、神經系統 (肌骨神) 的流失及退化。肌肉量過低引發肌少症、骨密度過低引發骨質酥鬆症、神經系統徵招能力變弱引發肌力變弱、行動遲緩等等。在運動生理學上我們發現對肌骨神退化最有效的刺激物就是「壓力」，有了壓力的刺激肌肉會增生，骨質會合成，神經系統能夠動員更多的運動單位 (肌纖維)。當一個身體的肌骨神品質都提升了自然能夠較有效的抵抗或預防老化過程中常見的疾病如：糖尿病、骨質酥鬆症、肌少症、高血壓等。

老化是一段每個人都無法逃避的過程，但是我們可以決定這個過程要走的順暢還是痛苦。假設老化是一場大火，所謂的快走、慢跑、游泳、爬山、瑜珈等於就是小水槍 (微小的效果)，而我們用小水槍是無法救火的，合格的肌體訓練才是陣容堅強的消防隊。原因是肌骨神只對壓力起反應，不對勞累、休息、伸展起反應，如果慢跑有用，現在的中老人年們應該都不會有骨質酥鬆的問題了。以運動傷害的角度來看，在肌力不足的情況下長時間、低強度、高反覆的慢跑所帶來的傷害可能比肌體訓練還嚴重，長期細微的損傷帶來的傷害可能是無法逆轉的。而肌體訓練最終的目標在打造一個強壯的身體，透過漸進式的訓練過程，比如說從五公斤開始慢慢到上百公斤，當你的身體可以應付上百公斤的重物時，你就不容易失能，甚至生產力可能還遠大過於年輕人。延伸閱讀：經濟日報。

不是的！沒壓力對身體來說是一種很強的訊號，它在告訴身體說肌肉、骨質、神經系統，那些東西我們都不需要，讓他們流失掉吧！現代人多數屬於靜態坐式生活族群，長時間都處於靜態坐姿，種種老化問題都開始提早發生。老化本身就讓我們流失肌骨神了，無壓力刺激的生活型態會更加速這個流失的過程！

壓力給肌骨神帶來的刺激是不受年齡限制的，碎骨細胞代謝舊骨質，成骨細胞合成新骨質，有了壓力的刺激有用的身體組織就會合成的多，流失的少。正確的訓練方法就能刺激肌骨神的增生。影片中62歲的婦人原先已確診骨質酥鬆症，訓練了一年骨密度提升了7％，脫離了酥鬆症區。請見相關影片。

其實自由重量是最可以微調強度 (困難度) 的訓練選擇，一般都會從0重量開始 (徒手) 學習動作，讓身體記憶正確的動作姿勢，然後循序漸進地加上適當的重量，小槓片可以輕到0.5 kg。一個動作加了重量後開始出現不正確的姿勢，除了降重量我們還可以退階，用其他的動作及器材，輕鬆游刃有餘地做訓練，隨著學生的能力加強，我們再慢慢加重量。一定要漸進式的持續加重量，因為肌骨神會對壓力 (重量) 起反應，當身體開始慢慢習慣一個重量後反而就不太會起反應了，訓練效果就會降低，詳見GAS 一般適應症候群。這種劑量反應關係是其他運動無法提供的，相較於大家熟悉的球類運動，如籃球，肌體訓練其實是更安全的。

其實完全不會！。大多數人們會有這樣的迷思是因為看到很重的重量壓在身上或是看到幾個肌肉發達的重訓高手身高都不高因此認為重訓會導致長不高。我們可能常常會說打籃球可以長得高，因為常常在跳，事實上是因為長得高才被籃球教練找去打籃球的，這稱為「選擇偏差」。這在運動界很常見，因為每種運動都有所謂的身材優勢，高大適合籃球，矮小適合舉重等等。在競賽的世界裡是身材選擇運動，不是運動造就身材。一般來說走路、跑步或跳躍時會對身體帶來大約2-5倍體重的衝擊力，肌體訓練常做的深蹲、硬舉、臥推，能做到1-2倍體重就非常不錯了，而且還需要好幾年的功夫。對小朋友來說，建議國小階段應多元地接觸各種運動，除了達到多方面的身體刺激，透過運動建立自信、自律、團隊精神才是更優先的目標，到了國高中青春期身體賀爾蒙發展逐漸成熟後再開始認真地肌力訓練，除了可以強化身體基本能力以外更能對未來想要專項化的運動打下紮實的基礎。

基本上都會型的生活型態要練得魁武是非常難也是非常需要專業的一件事。所謂的魁武、壯碩、金剛芭比，大多數是女性學員擔心的結果，肌體訓練的目標在於打造一個強壯的身體，強壯就能抵抗失能、預防傷害，但是強壯並不代表魁武。肌骨神中的肌力 (肌肉) 提升了，不代表手臂一定會變粗，但是原來過多的體脂肪一定會降低，骨密度與神經系統的強化對身體外觀更不會有任何影響。我們有非常多的學生及教練看似標準身材，甚至有些還偏瘦，但是卻擁有怪獸等級的肌力。

肌體訓練並不主張瘦身或雕塑身材。現今「美」的價值觀深深受到商業化的影響，在心理上及生理上都已經變質了，心理學上有一症狀稱之為「社會體態焦慮症」，顧名思義因為社會群眾 (時尚產業) 在人的體態外表上設定了一個美的標準，使人們竭盡所能地想要達到這個標準才能被稱之為美的、迷人的、被崇尚的，在過度的情況下可衍伸出不健康的結果如過度追求纖細的身材而催吐、透過整形讓自己長得像芭比或長出六塊肌。發自內心的自信才是我們提倡的，而這是可以透過運動獲得的，在身體力行的親身體驗中，持之以恆，不斷挑戰，失敗了重新調整再出發，從這樣的過程獲得的自信才是真實的。所謂的肥胖其實有可能就是肌肉量過少而造成的。肌肉是非常會消耗熱量的身體組織，當肌肉量過少，熱量消耗就少，飲食沒受到控制，過多的脂肪就容易囤積。不論身材、性別、年齡，我們都是以打造強壯的身體及自主的價值觀為目標來訓練學員，經過一段時間的訓練，身材或氣色一定會改善，但這些都只是附加價值，重要的是擁有了一個健康的身體及價值觀。很多學員的確透過訓練變瘦了，但也有變壯的，最重要的是他們都練就了無須在意別人眼光的自信心。